Terves kehas, terve vaim – 10 põhimõtet õnnelikumaks eluks

Tervis on täielik füüsiline, vaimne ja sotsiaalne heaolu mitte ainult haiguse või põduruse puudumine (WHO, 1948). 

Kõige enam mõjutame oma tervist ise! Kuigi tihti arvatakse, et halvas tervises võiks süüdistada geene, mängivad need meie tervises vaid väikest rolli (20%). Meie igapäevane tervisega seotud käitumine (toitumis- ja liikumisharjumused, sõltuvusainete (tubakas, alkohol, teised uimastid) tarvitamine, riskikäitumine (liiklus- ja seksuaalkäitumine) avaldab heaolule suurimat mõju – koguni 50% ulatuses. Keskkonna roll on 20% ja tervishoiusüsteemi roll on 10%.

Oleme jõudnud ajajärku, kus elustiilihaigused põhjustavad u 80% kõikidest surmadest. Neist pooled on südame-veresoonkonna haigused, 20% erinevat tüüpi vähkkasvajad (peamiselt kopsu-, jämesoole-, rinna- ja eesnäärmevähk). Üha enam esineb diabeeti ning astmat (WHO, 2012). Maailma Terviseorganisatsiooni sõnul on 80% südamehaigustest ning 40% vähkkasvajatest ennetatavad (WHO, 2016).

Preamisteks elustiilihaiguste põhjustajateks nimetatakse liiga vähest puu- ja köögiviljade tarbimist ning füüsilist aktiivsust, kõrget veresuhkrut, verekolesteroolitaset ja vererõhku ning alkoholi ja tubaka tarvitamist.

Iga teine täiskasvanu ja iga kolmas laps Eestis on ülekaaluline. WHO prognoosi kohaselt on 2025. aastaks ülekaalulisi 62% ning rasvunud iga kolmas eestimaalane.

10 nõuannet tervislikumaks eluks:

1. Rohkelt taimetoitu

Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks igapäevaselt sööma vähemalt 5 peotäit puu- ja juurvilju (kartul siia hulka ei kuulu). Inglismaal on seda soovitust paremat rahvatervist silmas pidades suurendatud 10-le. Mida rohkem puu- ja köögivilju, seda parem tervis! Ära unusta ka kaunvilju, täisteravilju, pähkleid ja seemneid – neil on teaduslikult tõendatud väga positiivsed tervisemõjud. Valmista ise taimetoitu, proovi väljas süües veganroogasid, pea taimset teisipäeva või lihavaba laupäeva. Proovi taimseid piimaalternatiive pähklitest, kaerast, kaunviljadest; köögiviljakotlette, tofut. Taimne toit on väiksema energiatihedusega ja aitab seega kõhtu täita väiksema energiahulga juures – nii tarbid vähem kaloreid, saad aga enam vitamiine ning mineraalaineid.

2. Vähenda liha tarbimist

Liha ning lihatooteid süüakse Eestis kordades rohkem kui tervislik oleks. Seeläbi saadakse liiga palju energiat, kolesterooli ning küllastunud rasvhappeid, mis on otseselt seotud elustiilihaigustega. Lihas ja lihatoodetes on palju peitrasva, küllastunud rasvhappeid, kolesterooli, lisaks ka transrasvasid ning tihti ka soola. WHO on töödeldud liha (vorstid, viinerid, singid, pihvid, peekon jne) ning punase liha (sea, veise, lamba jt imetajate liha) kandnud kantserogeenide nimekirja, millel teaduslikult tõendatud seos vähkkasvajate tekkimisega. Mida vähem liha, seda rohkem jääb ruumi ka taimsele kraamile.

3. Vähem suhkrut

Vähem kui 10% päevasest energiast peaks tulema lisatud suhkrutest. Need aga peidavad end peamiselt töödeldud toidus: koogid, küpsetised, kommid, šokolaad, jogurtid ning kohupiimakreemid, kohukesed, karastus- ja energiajoogid, aga muidugi ka kohvi-tee sisse lisatav suhkur. See kõik võiks jääda söömata. Magusaisu rahuldamiseks sobivad hästi värsked puuviljad, datlid, toorkakao.

4. Vähem soola

Piira soola tarbimist – see on seotud kõrgvereõhktõve ning südame-veresoonkonnahaigustega. Soovituste järgi peaks päevane soolakogus jääma alla 5 grammi. Hulgaliselt soola sisaldavad töödeldud toiduaineid, eriti töödeldud liha- ja piimatooted (viinerid, vorstid, singid, juustud). Toidu valmistamisel püüa soola lisada võimalikult vähe ning eelista jodeeritud soola.

5. Vähem töödeldud toiduaineid ja rohkem terviktoitu

Süües terviktoitu ja valmistades sööke ise, saame piirata kahjulike rasvhapete (transrasvad, küllastunud rasvhapped), soola ning suhkru tarbitavat kogust. Lisaks sisaldab töötlemata taimne toit hulgaliselt kiudaineid ja vitamiine-mineraalaineid.

6. Joo vett

Kraanivesi on hea janukustutaja, mis ei sisalda energiat ning on soodne ja keskkonnasõbralik. Eelista alati maitsestamata gaseerimata vett. Joo regulaarselt, ära oota janutunnet. Kui teed trenni, käid saunas, viibid kuumas keskkonnas ning ei tarbi veerohket toitu, siis võiksid ka rohkem vedelikku tarbida. Ära joo kaloreid – nii maitseveed, limonaadid, energia- ja spordijoogid kui ka piimajoogid sisaldavad tihti arvatust enam energiat.

7. Väldi alkoholi, tubakat ja teisi uimasteid

Ka vähe on liiga palju! Sõltuvusainete tarbimist seostatakse mitmete psüühiliste ja füüsiliste haigustega, need mõjutavad toitainete omastamist, une ja suhete kvaliteeti.

8. Ole füüsiliselt aktiivsem

Täiskasvanud peaksid liikuma vähemalt 150 minutit nädalas keskmise intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega. Lisaks kaks jõutreeningut nädalas lihastoonuse säilitamiseks. Liigu (jalutamine on suurepärane!) looduses – saad lisaks füüsilisele heaolule ka vaimselt laetud. Lifti asemel kõnni treppidest, tule varem bussilt maha ning telekavaatamise asemel mine sõbraga kergliiklusteele või metsarajale.

9. Maga rohkem ja vähenda stressi

Täiskasvanud peaksid saama 7-8 tundi ööund, lapsed veelgi enam. Hea une jaoks peaks jälgima rutiini ning mõistma unehügieeni põhimõtteid. Uinu ja ärka iga päev samal ajal. Magamistuba on magamiseks, kuhu ei peaks kaasa võtma elektroonikat (telereid, arvuteid, telefone jne). Tuba peaks olema pigem jahedapoolne (16-18 kraadi), vaikne ning pime. Ära tarvita enne magamaminekut alkoholi, tubakatooteid ning kofeiini, ka söömine enne uinumist mõjutab une kvaliteeti. Füüsiline aktiivsus päeva jooksul aga parandab und ning vähendab stressi.

10. Armasta, lase end armastada, ole tänulik

Aktsepteeri, et on asju, mida me muuta ei saa ja ehk ei peagi. Alati on keegi või miski, mida me ei kontrolli ega saa paremaks muuta. Jaga armastust, hoolitsust ja õnne, ootamata midagi vastutasuks. Tee head! Anneta aega, häid sõnu või raha. Pane tähele hetke, milles oled – lõhnu, helisid, värve, maitseid, puudutusi. Elu juhtub just praegu, ei minevik ega tulevik saa hetke vastu. Ole tähelepanelik, märka väikesi imesid argipäevas ning ole tänulik selle eest, mis sul on!

Eliis Salm / Christinas Clinicu toitumisnõustaja

Detsembris e-poest toitumis- ja tervisenõustamist sisaldav Fit&Well kingipakett jõuluhinnaga. Suurepärane kink endale või oma lähedastele, et alustada uut aastat tervisliku ja teadliku toitumisega! VAATA SIIT. 

 toitumisnõustamine